Тренировки в тренажерном зале: три оптимальные плана для начинающих

Систематические тренировки в тренажерном зале приносят благо здоровью, делают тело сильным и подтянутым, избавляют от остеохондроза и целлюлита. Многие хотят сами ходить в зал, но не знают, по каким программам требуется заниматься для заметного результата. Предлагаем 3 схемы, которые лучше всего годятся для новичков.

Итак, если вы:

Подросток

Развивающемуся организму вредны вертикальные нагрузки на скелет. Основное: держать мышцы в тонусе. Поэтому приблизительный план тренировки в тренажерном зале подобный:

    Разминка. Пробегитесь, позанимайтесь на велотренажере, выполните суставов. Время на разогрев – 10 мин.
    Упражнения на верхний и нижний пресс (скручивания) – 2 подхода по 12 повторений.
    Подтягивания – 10 раз в 2 подхода.
    Жим штанги лежа – 2 блока по десять повторов.
    Жим ногами лежа – два подхода по 12 повторов.

В финале необходимы занятия на растяжку в течение 20 минут. Они обеспечивают возможность ликвидировать крепатуру мышц. Не забудьте восстановить углеводный баланс, то есть съесть фрукт или употребить сок.

Мужчина

Для мужчины имеется значение набор массы мышц. Схема упражнений:

    Разминка – десять минут.
    Пресс (верхний и нижний) – два подхода по 12 повторений.
    Жим штанги лежа и становая тяга с грифом, а также приседания – три блока по восемь повторов.

Помним про финальную растяжку и углеводы.
Тренировки в тренажерном зале

Женщина

Начинайте тренировки с 10-минутной разминки и гиперэкстензии (три подхода по пятнадцать раз). Включите в программу:

    Жим сидя на тренажере.
    Подъемы на цыпочки.
    Скручивания.
    Приседания с бодибаром на плечах (масса четыре килограмма).

Выполняйте упражнения по двенадцать раз, 2 подхода.

На стартовом занятии подойдите к инструктору и попросите показать грамотное выполнение упражнений. Потому что даже минимальный перекос тела или неправильный хват уменьшают результативность тренировки и приводят к травме.

Заходите на сайт trenergold.ru. Там можно скачать программы тренировок в тренажерном зале, отыскать много полезных статей и рекомендации квалифицированных спортивных тренеров.