Тренировки дома: как поддерживать физическую форму на самоизоляции с помощью умных часов?

На домашней самоизоляции продолжайте заниматься
Не прекращайте физическую активность даже если в городе введены повышенные меры предосторожности, в рамках которых запрещены передвижения по городу. Занимайтесь дома. Как мы все знаем, каждому здоровому человеку рекомендовано в день проходить около 10 тысяч шагов. Другой вариант поддержания активности, согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо 150 минут в неделю выполнять упражнения средней интенсивности либо 75 минут проводить высокоинтенсивные тренировки. Дома можно делать силовые, кардио тренировки, йогу и много других видов активности. Даже танцы или уборка — это тоже физическая активность!

Чем грозит физическая пассивность?
Если запустить себя и долгое время находиться в состоянии пониженной активности (сидеть за монитором целыми днями, просматривая фильмы, отвечая на письма по работе), это может привести к состоянию гиподинамии, которая в свою очередь спровоцирует развитие метаболических нарушений, которые могут привести к таким заболеваниям как артериальная гипертензия, сахарный диабет 2 типа и сопутствующие проблемы со здоровьем.
При пониженной физической активности происходит снижение максимального потребления кислорода(параметр, который говорит нам о работоспособности организма), а также, снижение объема циркулирующей крови. Соответственно, адаптации и результаты, которые были достигнуты в процессе длительных тренировок, снижаются. Например, если вы поднимались на 10 этаж с легкостью или спокойно бегали по 60 минут в день с удовольствием, и это было для вас ежедневной нормой, то после пассивного периода у монитора без тренировочных вкраплений, вам будет тяжело, так как работоспособность тела снизится. И уже 30 минут бега покажутся страшным мучением. При гиподинамии потерять можно не только свои тренировочные адаптации, но и свое здоровье.

часы гармин
Что делать?
Легкие тренировки для повышения иммунной системы.
В 4 стенах квартиры не разогнаться, но можно «разогнать» внутренние процессы организма до необходимого уровня нагрузки, меняя режимы тренировки.
Тренировки слабой и средней интенсивности повышают иммунную функцию. Например, получасовая аэробная работа каждый день в легком режиме на протяжении нескольких недель увеличивает защитные функции организма.
Длительные тренировки лучше разбивать на несколько коротких: вместо двухчасовых упражнений заниматься 2 раза по 1 часу.
Следует помнить, что большие длительные занятия и высокая интенсивность нагрузки приводят к «угнетению» иммунной системы, этого необходимо избегать в период пандемии. Отследить уровень нагрузки на организм можно с помощью умных часов Garmin или другой носимой электроники по показателю пульса. При легкой тренировке пульс должен быть в зоне 2.

Упражнения на увеличение подвижности суставов
На самоизоляции полезно заниматься йогой, растяжкой: эти активности позволяют увеличить подвижность суставов, способствуют развитию пластичности. Увеличение подвижности суставов очень благоприятно сказывается на здоровье, так как с возрастом подвижность в суставах снижается и начинает вызывать ограничения движений и со временем биомеханические нарушения. Для спортсменов любителей и профессионалов это тоже очень важно, так как большинство элементов техники связано с подвижностью в суставах и при их недостаточной мобильности техника ухудшается. Например в плавании важна подвижность плечевых суставов, а в беге тазобедренных.

Избегайте стресса: психологического и физического
Стресс, как психологический, так и стресс, полученный в результате перегрузки организма от тренировок — фактор, влияющий на снижение иммунитета. А именно: хронический стресс вызывает повышение кортизола, который в свою очередь приводит к снижению активности клеток-киллеров (вид Т-лимфоцитов), поддерживающих иммунную функцию. Иммунная функция под влиянием кортизола снижается на несколько часов после интенсивной тренировки, и на более длительное время при перетренированности, недосыпе или эмоциональном стрессе.

Чтобы избежать стресса психологического, необходимо контролировать качество поступающей информации извне.
Поддерживать внутреннее спокойствие также помогут дыхательные техники и медитации для успокоения нервной системы. Самые простые техники по отслеживанию дыхания уже приводят ум в состояние, когда вы можете отслеживать и анализировать, что происходит внутри вас, и, соответственно, отслеживать свои эмоции, не вовлекаясь в них.

Сегодня на различных смарт-часах Garmin можно отслеживать уровень стресса. А у часов Garmin также есть показатель Body battery, который отображает, насколько вы в тонусе в данный момент. Но, чтобы показатели использовать эффективно, необходимо анализировать их некоторое время в разных состояниях: покоя, нагрузки, при эмоциональных изменениях. Просматривая графики с изменением уровня стресса, body battery, можно корректировать физические активности и другие компоненты досуга.

Следите за собой и своими близкими и будьте здоровы!