Владимир Плахотин: какие ошибки мешают сбросу веса на тренировках?

Набор веса во время занятий спортом – проблема, знакомая многим. Причин этого несколько. Если вы находитесь на первоначальном этапе тренировок, то набор веса скорей всего спровоцирован тем, что ваша жировая масса постепенно переходит в мышечную. Мышцы тяжелее жира, поэтому удивляться набору веса на этом этапе тренировок не нужно, как, впрочем, и беспокоиться. Вообще правильнее всего перед началом занятий провести замеры своего тела (талии, грудной клетки, бедер и т.д.) при помощи сантиметра, измерить свой вес, и все данные записать в специальную тетрадь. Такие замеры необходимо проводить раз в 3-4 недели, а за своим весом следить каждую неделю. Ежедневно взвешиваться и потом впадать в панику совершенно не нужно. Поймите, первые результаты от тренировок вы получите не раньше 2-3 месяцев, начав заниматься в спортзале.
Спустя 3 месяца картина не меняется? Или идет набор веса? Пришло время задуматься о том, что вы делаете что-то не так. Причина не в том, что вы делаете какие-то упражнения, которые помогают вам набирать вес, вы же, в конце концов, не борец сумо, а в том, что вы тратите меньше калорий, чем потребляете. Спорт разжигает аппетит. Тренировка усиливает метаболизм, как следствие, вам хочется есть больше. Что делать? Начать вести пищевой дневник, в котором фиксировать все свои «подвиги», и заняться подсчетом калорий – и это должны быть не только основные приемы пищи, но и перекусы. Действуйте по принципу: съели яблоко – отчитайтесь за калораж. И, конечно, следите за своим питанием. Оно должно быть правильным! Набор массы идет в том случае, когда в вашем рационе преобладают быстрые углеводы (более 60% суточной нормы).
На что еще следует обратить внимание?
• Нерегулярный режим тренировок. Когда вы начинаете, вы готовы горы свернуть и ходить в зал каждый день. Но потом быстро остываете, сходите несколько раз подряд и начинаются пропуски. Вы думаете, что после этого можно говорить о положительной динамике? Вряд ли.
• Отсутствие необходимой нагрузки. Вы должны работать в связке с инструктором и прислушиваться к его советам, если хотите, чтобы от ваших занятий был толк. Не нужно бояться нагрузки, которую вам рекомендует тренер, вы не станете от этого бодибилдершей – не переживайте. Нагрузка нужна для того, чтобы вы тратили калории, качали пресс, мышц рук и ног и при этом худели, разве вы не за этим в зал пришли?
• Неправильные тренировки. Еще один довод к тому, чтобы не экономить на инструкторе. Самостоятельность, конечно же, положительное качество, но в том случае, когда вы в чем-то разбираетесь. А если вы в зале новичок, может стоит прислушаться к советам профессионалов? Ведь программы тренировок придуманы не просто для того, чтобы выкачать из вас деньги, а для того, чтобы добиться результатов.
• Недостаточная нагрузка. Для того, чтобы получить результат, нужно тренироваться 3-5 раз в неделю и при этом чередовать силовые нагрузки (тренажеры) с кардио. Можно остановить свой выбор только на кардионагрузках, но тогда тоже нужно будет попотеть, чтобы от них был явно выраженный эффект. Причем лучше всего сочетать несколько видов кардионагрузок: например, йога, бег (беговая дорожка), велосипед (велотренажер), лыжи. То есть отказавшись от силовых тренажеров, придется заниматься больше. Не стоит рассчитывать на то, что вы похудеете и подкачаете тело, приходя в зал только для того, чтобы походить по беговой дорожке 20 минут, а потом минут 40 сидеть и болтать с подружкой. Эффекта похудения от такой нагрузки ноль, а вот набор веса на фоне неправильного питания вполне возможен. Теперь подумайте, это физические упражнения привели к тому, что вы поправились или все-таки то, что ваш подход к тренировкам оказался не совсем корректным.