Трэп-гриф снижает нагрузку на поясницу на 32-77% - биомеханический анализ в Journal of Strength and Conditioning Research

Абердин, Шотландия, Университет Роберта Гордона, 2011 год. Девятнадцать действующих пауэрлифтеров один за другим заходят в биомеханическую лабораторию, обвешанные светоотражающими маркерами для системы захвата движения, и тянут штангу снова и снова, то обычным прямым грифом, то шестигранным трэп-грифом, на самых разных весах, от десяти до восьмидесяти процентов разового максимума.

Руководитель исследования Пол Суинтон задался вопросом, который к тому моменту годами существовал исключительно в виде тренерской интуиции, передаваемой из уст в уста, и ни разу не был подтвержден цифрами строгого биомеханического анализа.

Работа вышла в Journal of Strength and Conditioning Research под названием «A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads», и именно на нее сегодня ссылается, пожалуй, каждая вторая статья про трэп-гриф в интернете, часто даже не называя автора по имени.

Момент силы: как рычаг определяет нагрузку на сустав

В основе всей истории лежит простое школьное понятие: момент силы (joint moment, вращающий эффект силы вокруг оси сустава, который математически равен произведению самой силы на длину плеча рычага, то есть на кратчайшее расстояние от линии действия силы до оси сустава). Чем дальше груз находится от сустава, тем больше момент силы, который этому суставу приходится выдерживать при той же самой нагрузке на штанге.

«Ты либо толкаешь, либо тебя толкают» Луи Симмонс, основатель Westside Barbell.

Применительно к становой тяге эта фраза обретает неожиданно точный физический смысл: вопрос не только в том, сколько килограммов висит на грифе, но и в том, по какому именно рычагу эти килограммы давят на позвоночник, бедро и колено атлета.

Девятнадцать пауэрлифтеров и диапазон от десяти до восьмидесяти процентов

Ключевая методологическая находка Суинтона заключалась в том, что он не ограничился одним лишь максимальным весом, как делали почти все прежние работы по теме, а прогнал каждого участника через целый диапазон субмаксимальных нагрузок.

Таблица 1. Параметры исследования Суинтона

Высокая надежность измерений (intraclass correlation coefficient, коэффициент внутриклассовой корреляции, статистическая мера того, насколько стабильно прибор выдает один и тот же результат при повторных попытках одного и того же человека) здесь не формальность, а прямое доказательство того, что найденные дальше различия это не шум аппаратуры, а реальная физика движения.

Данные исследования: момент силы и разовый максимум

Результат оказался настолько убедительным, что сам Суинтон в заключении статьи фактически назвал трэп-гриф более эффективным снарядом для становой тяги. Редкая прямота для академической публикации.

Таблица 2. Биомеханические различия между прямым и трэп-грифом

Обратите внимание на последнюю строку, в ней спрятан самый неожиданный поворот всей истории. Логика подсказывает, что раз трэп-гриф в принципе сокращает рычаги нагрузки почти по всем суставам, момент силы в колене тоже должен был снизиться.

Вместо этого он вырос, причем значимо, несмотря на то что и там плечо рычага сократилось. Объяснение, которое дает Суинтон, лежит не в геометрии рычага самой по себе, а в изменившейся траектории штанги и паттерне разгибания суставов на всем протяжении подъема: трэп-гриф заставляет атлета входить в движение с большим сгибанием колена с самого начала, а значит колену физически достается больше работы именно там, где прямой гриф эту работу перекладывал на тазобедренный сустав и поясницу.

Смещение пика мощности у трэп-грифа: практические выводы

Отдельного внимания заслуживает история с пиковой мощностью, потому что именно в ней спрятан практический смысл всей находки для тренировки взрывной силы. Суинтон обнаружил, что максимум выходной мощности у прямого грифа достигается при относительно легких весах, десять-тридцать процентов от разового максимума, тогда как у трэп-грифа этот пик смещается к более тяжелым весам, тридцать-сорок процентов.

Иначе говоря, трэп-гриф не просто позволяет поднять больше в принципе, он еще и расширяет диапазон нагрузок, на которых атлет способен развивать действительно высокую мощность. Это напрямую полезно для спортсменов, которым нужна взрывная сила под нагрузкой, а не только абсолютный силовой рекорд.

Пиковая сила реакции опоры (ground reaction force, сила, с которой тело давит на платформу под ногами, измеряемая в ньютонах через тензометрическую платформу) в исследовании достигала от 2259 до 3395 ньютонов в зависимости от веса на штанге. Внушительная цифра, которая лишний раз напоминает, через какую нагрузку проходит не только атлет, но и сам снаряд во время подъема.

Почему прочность рамы это не абстракция, а условие самого эксперимента

Стоит отдельно сказать о том, что вся эта изящная биомеханическая история держится на одном физическом допущении, которое легко упустить из виду: трэп-гриф в принципе способен сохранять заявленную геометрию рычага только тогда, когда его рама не деформируется под нагрузкой.

Если у девятнадцати участников исследования средний разовый максимум в трэп-грифе составил двести шестьдесят пять килограммов, а у самых сильных пауэрлифтеров выборки нагрузка наверняка была заметно выше, любой прогиб или скручивание рамы под весом моментально сместило бы ту самую сокращенную длину рычага, ради которой весь эксперимент и затевался. Половина найденных различий попросту растворилась бы в погрешности измерения.

Именно поэтому конструкция качественного трэп-грифа строится вокруг толстостенного гнутого стального профиля, а не декоративно тонкой трубы. В ассортименте завода Тренинг Пауэр открытых трэп-грифоф training-power.ru рама изготовлена из профиля сечением сорок на восемьдесят миллиметров с заявленной предельной нагрузкой до пятисот килограммов. Такой запас прочности гарантирует, что геометрия рычага, ради которой атлет вообще выбирает трэп-гриф вместо прямого, останется неизменной и на пустом грифе, и на весе, который большинству пользователей зала никогда не доведется поднять.

Расстояние между рукоятями и их высота относительно пола тоже не второстепенная деталь, а прямой параметр, от которого зависит, насколько точно конкретная модель трэп-грифа воспроизводит именно ту сокращенную траекторию рычага, которую измерял Суинтон.

Слишком узкая или слишком высоко поднятая рукоять способна незаметно свести на нет часть биомеханического преимущества, ради которого снаряд вообще существует, превратив его в дорогую версию прямого грифа с неудобным хватом.

Практические рекомендации по данным биомеханического анализа

«Хорошие тренеры скучны именно потому, что это дает результат, а не потому, что им не хватает креативности» Брет Контрерас, специалист по биомеханике силовых упражнений.

Применительно к находке Суинтона эта фраза читается как прямое напоминание: выбор снаряда для становой тяги не обязан быть предметом бесконечных споров о моде, достаточно один раз честно разобраться в физике рычага, чтобы понять, когда именно трэп-гриф действительно дает измеримое преимущество.

Практический вывод из этой фундаментальной работы звучит предельно конкретно для любого, кто программирует силовую тренировку. Трэп-гриф позволяет работать с более тяжелыми абсолютными весами при сниженной нагрузке на поясницу и бедро, что делает его логичным выбором для новичков, для людей с историей боли в пояснице, или просто для тех тренировочных дней, когда нужна максимальная нагрузка на квадрицепс без избыточного риска для спины.

Прямой гриф при этом сохраняет собственную ценность именно там, где целью стоит специфическая, соревновательная техника становой тяги или акцентированная нагрузка на заднюю поверхность бедра и поясницу.

Сам Суинтон честно указывает на единственное серьезное ограничение своей работы: все участники были мужчинами с опытом пауэрлифтинга, и перенос результатов на женщин или на менее подготовленных атлетов требует отдельной проверки, которую, как мы уже писали, несколько лет спустя действительно провели норвежские исследователи.

Но сама физика рычага, однажды измеренная строго и честно в абердинской лаборатории, с тех пор не изменилась ни на миллиметр. Именно на нее продолжает опираться вся последующая литература про трэп-гриф, даже если далеко не каждый автор утруждает себя упоминанием первоисточника.

Разбор результатов биомеханического анализа Суинтона в вопросах и ответах

Почему трэп-гриф позволяет поднять больше веса?

Потому что у трэп-грифа атлет стоит внутри рамы, а рукояти расположены по бокам от тела, ближе к центру тяжести. Это сокращает плечо рычага и момент силы в пояснице и тазобедренном суставе. В исследовании Суинтона разовый максимум в трэп-грифе был на 8 процентов выше, чем в прямом.

Почему момент силы в колене вырос, а не снизился?

Потому что трэп-гриф заставляет атлета входить в движение с большим сгибанием колена с самого начала. Колену физически достается больше работы именно там, где прямой гриф перекладывал эту работу на тазобедренный сустав и поясницу. Это объясняется не геометрией рычага, а изменившейся траекторией штанги.

Что такое момент силы и почему это важно?

Момент силы это вращающий эффект силы вокруг оси сустава, равный произведению силы на длину плеча рычага. Чем дальше груз от сустава, тем больше момент силы, который суставу приходится выдерживать. Сокращение плеча рычага снижает нагрузку на сустав.

Как трэп-гриф влияет на взрывную мощность?

Исследование показало, что у трэп-грифа пик выходной мощности смещается к более тяжелым весам, тридцать-сорок процентов от разового максимума, тогда как у прямого грифа он достигается при десяти-тридцати процентах. Это расширяет диапазон нагрузок для тренировки взрывной силы.

Почему прочность рамы трэп-грифа так важна?

Потому что вся биомеханическая история держится на допущении, что рама не деформируется под нагрузкой. Если рама прогибается или скручивается, сокращенная длина рычага, ради которой выбирают трэп-гриф, смещается, и преимущество исчезает. Качественные модели имеют запас прочности до пятисот килограммов.

Когда стоит выбрать трэп-гриф, а когда прямой?

Трэп-гриф подходит для новичков, людей с историей боли в пояснице и тех тренировочных дней, когда нужна максимальная нагрузка на квадрицепс без избыточного риска для спины. Прямой гриф сохраняет ценность там, где целью стоит соревновательная техника становой тяги или акцентированная нагрузка на заднюю поверхность бедра и поясницу.

Можно ли перенести результаты на женщин и менее подготовленных атлетов?

Сам Суинтон указывает на это как на ограничение: все участники были мужчинами с опытом пауэрлифтинга. Позже норвежские исследователи проверили результаты на женщинах и получили сопоставимые данные. Но для полной уверенности нужны дополнительные исследования.

Что показал биомеханический анализ Суинтона

Девятнадцать пауэрлифтеров, диапазон нагрузок от десяти до восьмидесяти процентов, светоотражающие маркеры и тензометрическая платформа. Исследование Суинтона превратило тренерскую интуицию в измеримый факт: трэп-гриф позволяет поднять на восемь процентов больше веса, развивает на одиннадцать процентов больше мощности и снижает момент силы в пояснице, бедре и голеностопе на тридцать два-семьдесят семь процентов. Единственное исключение это колено, которое получает больше работы из-за изменившейся траектории движения.

Для практики это означает, что выбор между трэп-грифом и прямым не вопрос моды, а вопрос физики рычага. Трэп-гриф выигрывает там, где нужна безопасность для спины и нагрузка на квадрицепс. Прямой гриф остается незаменимым для соревновательной техники и акцента на заднюю поверхность бедра. А качество рамы определяет, сохранится ли геометрия рычага на всех весах, включая те, которые большинству пользователей зала никогда не доведется поднять.

Источники:

Swinton P.A., Stewart A., Agouris I., Keogh J.W.L., Lloyd R. A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, 25(7):2000-2009, journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2011/07000/a_biomechanical_analysis_of_straight_and_hexagonal.31.aspx

Bret Contreras, разбор исследования Суинтона, bretcontreras.com/straight-bar-deadlift-versus-hex-bar-deadlift

Louie Simmons, "A Simple Philosophy", Westside Barbell blog, westside-barbell.com

Открытые трэп-грифы, завод Тренинг Пауэр, training-power.ru/items/otkrytyj-trjep-grif.html